Содержание:
- Сколько шагов в день должен проходить подросток в зависимости от возраста
- Какая цифра может считаться хорошим ориентиром
- Почему 10 000 шагов — не универсальная медицинская норма
- Имеет ли значение пол и уровень физической подготовки
- Как подростку набрать необходимое количество шагов и физической активности
- Повседневная ходьба вместо постоянного сидения
- Спорт дополняет шаги, а не обязательно заменяет их
- Как использовать шагомер без лишнего давления
- Как понять, достаточно ли подросток двигается каждый день
Это интересно: Номинальный счет на ребенка для социальных выплат: как открыть счет и получать пособие
Вопрос о том, сколько шагов в день должен проходить подросток, особенно актуален для школьников, которые значительную часть времени проводят за партой, компьютером или смартфоном. При этом универсальной цифры, одинаково подходящей каждому подростку, не существует. Количество шагов зависит от возраста, физической подготовки, образа жизни, занятий спортом и общего состояния здоровья.
Для детей и подростков 5–17 лет Всемирная организация здравоохранения ориентируется прежде всего не на количество шагов, а на продолжительность и интенсивность физической активности: рекомендуется в среднем не менее 60 минут умеренной или высокой интенсивности в день в течение недели. Поэтому шагомер полезен как удобный инструмент контроля двигательной активности, но не должен становиться единственным критерием здорового образа жизни.
Сколько шагов в день должен проходить подросток в зависимости от возраста
Это интересно: Официальный сайт dni-fg.ru с онлайн-уроками финансовой грамотности для школьников
Это интересно: Официальный сайт dni-fg.ru с онлайн-уроками финансовой грамотности для школьников
Какая цифра может считаться хорошим ориентиром
Это интересно: Как рассчитать сумму переплаты по кредиту онлайн с помощью кредитного калькулятора
Это интересно: Как рассчитать сумму переплаты по кредиту онлайн с помощью кредитного калькулятора
Если говорить именно о шагах, исследования предлагают ориентироваться примерно на 9–12 тысяч шагов в день и выше, однако это не официальная обязательная норма. В исследовании, посвященном переводу рекомендаций по умеренной и высокой физической активности в количество шагов, для подростков 12–17 лет был предложен ориентир около 11 500 шагов в сутки при использовании данных акселерометра; для практического применения шагомера авторы рассматривали значение около 9 000 шагов. При этом исследователи подчеркивали, что единственного абсолютно точного значения для всех подростков нет.
Поэтому родителям не стоит воспринимать показатель 10 000 шагов как обязательный экзамен, который ребенок должен сдавать ежедневно. Если подросток много двигается на тренировке, занимается плаванием, футболом, танцами или ездит на велосипеде, количество шагов может не отражать весь объем физической нагрузки. Гораздо важнее регулярное движение, достаточная интенсивность и отсутствие длительного малоподвижного образа жизни.
Почему 10 000 шагов — не универсальная медицинская норма
Популярная цифра 10 000 шагов удобна для фитнес-трекеров, но рекомендации для подростков формулируются иначе. ВОЗ рекомендует детям и подросткам 5–17 лет накапливать в среднем не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности ежедневно, причем основная часть должна приходиться на аэробную нагрузку.
Таким образом, подросток может пройти 8 000 шагов, но дополнительно провести час на тренировке, и его общая физическая активность окажется значительно выше, чем показывает один только шагомер. И наоборот, большое количество медленных шагов само по себе не гарантирует достаточной кардиореспираторной нагрузки.
Имеет ли значение пол и уровень физической подготовки
Да, индивидуальные показатели двигательной активности могут заметно различаться. На количество шагов влияют пол, возраст, рост, физическая форма, расписание учебы, дорога до школы, наличие спортивных тренировок и даже время года.
Поэтому разумнее оценивать не только абсолютное число шагов, но и динамику. Например, если подросток обычно проходит 5–6 тысяч шагов, а затем постепенно увеличивает ежедневную активность до 7–8 тысяч без чрезмерной усталости, это уже положительная тенденция. При низкой физической активности ВОЗ также рекомендует начинать с небольших объемов и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий.
Как подростку набрать необходимое количество шагов и физической активности
Это интересно: Кавист — что это за профессия и сколько зарабатывает консультант по винам
Это интересно: Кавист — что это за профессия и сколько зарабатывает консультант по винам
Повседневная ходьба вместо постоянного сидения
Чтобы увеличить двигательную активность, необязательно ежедневно устраивать длительные спортивные тренировки. Дополнительные шаги можно получить благодаря обычной ходьбе: пройти часть пути до школы пешком, подняться по лестнице, прогуляться после уроков, выйти на прогулку с друзьями или домашним питомцем.
Важно сокращать продолжительные периоды сидения. Учеба, домашние задания, компьютерные игры и просмотр видео неизбежно занимают часть дня, однако между такими периодами полезно делать двигательные перерывы. В рекомендациях ВОЗ отдельно отмечается необходимость ограничивать малоподвижное поведение, особенно продолжительное развлекательное экранное время.
Спорт дополняет шаги, а не обязательно заменяет их
Физическая активность подростка может включать бег, плавание, футбол, баскетбол, велосипед, танцы, лыжи, активные игры и занятия физкультурой. Такие виды нагрузки особенно важны, потому что позволяют повысить частоту сердечных сокращений и развивать выносливость, силу и координацию.
ВОЗ рекомендует включать интенсивные аэробные упражнения, а также активности, укрепляющие мышцы и кости, не менее трех дней в неделю. Поэтому правильнее стремиться не просто к определенному числу шагов, а формировать разнообразный двигательный режим.
Как использовать шагомер без лишнего давления
Фитнес-браслет или приложение в смартфоне может помочь подростку увидеть собственную активность и сформировать полезную привычку больше двигаться. Однако постоянное стремление любой ценой «добить» заданную цифру перед сном может быть неправильным подходом.
Шагомер лучше использовать для наблюдения за общей тенденцией: сколько подросток двигается в обычный учебный день, насколько активнее становится в выходные и какие привычки помогают увеличить прогулки. Современный систематический обзор показал, что программы с мониторингом количества шагов способны увеличивать среднее число шагов у детей и подростков, хотя влияние именно на умеренную и высокую физическую активность может различаться.
Как понять, достаточно ли подросток двигается каждый день
Ориентируемся не только на цифры шагомера
Если подросток регулярно двигается, занимается спортом, гуляет и в среднем получает около часа физической активности умеренной или высокой интенсивности в сутки, это соответствует основному ориентиру ВОЗ для его возрастной группы. При этом движение может распределяться на несколько периодов в течение дня, а не обязательно выполняться одной продолжительной тренировкой.
Полезно обращать внимание и на самочувствие. Постепенное повышение выносливости, хорошая переносимость обычной физической нагрузки и желание участвовать в активных занятиях обычно гораздо информативнее одной цифры на экране смартфона.
Что делать, если подросток проходит очень мало шагов
Если школьник большую часть дня сидит и проходит, например, всего несколько тысяч шагов, не стоит резко заставлять его ежедневно выполнять вдвое или втрое больший объем. Начинать лучше с небольших изменений: добавить прогулку, часть дороги проходить пешком, чаще вставать во время занятий и выбрать вид активности, который действительно нравится.
Особенно важно учитывать интересы самого подростка. Для одного ребенка оптимальной мотивацией станет футбол, для другого — танцы, велосипед, плавание, прогулки с друзьями или активные игры. Такой подход помогает сделать физическую активность частью обычного образа жизни, а не краткосрочным обязательством.
Когда нужна индивидуальная рекомендация специалиста
Если у подростка есть хроническое заболевание, выраженная непереносимость физических нагрузок, боли, частое головокружение, необычная одышка или другие симптомы во время активности, универсальные рекомендации по шагам не должны заменять консультацию врача. В таких ситуациях объем и интенсивность физической нагрузки необходимо подбирать индивидуально.
Здоровому подростку не требуется ежедневно выполнять строго определенное количество шагов ради самой цифры. Основная задача — поддерживать регулярную двигательную активность, сочетать ходьбу с аэробными и силовыми упражнениями, достаточно отдыхать и не превращать шагомер в источник постоянного стресса.
В итоге ответ на вопрос, сколько шагов в день должен проходить подросток, можно сформулировать так: около 9–12 тысяч шагов в сутки можно использовать как практический ориентир, но это не жесткая медицинская норма. Главным критерием остается регулярная физическая активность, а для подростков 5–17 лет базовая рекомендация ВОЗ — в среднем не менее 60 минут умеренной или высокой активности ежедневно.
Чем разнообразнее двигательная нагрузка, тем лучше: ходьба, активные игры, спорт, велосипед, плавание, бег и упражнения для мышц помогают поддерживать физическую форму и здоровье. Если подросток сейчас мало двигается, увеличивать нагрузку следует постепенно, ориентируясь на возраст, физическую подготовку и самочувствие.
С Уважением, Александр Крестов